跑步是一件循序渐进的事情，即便我们现在见到的，那些一口气能跑上百公里的“大神”，他们也是从零开始，一点点成长起来的。

没有人一生下来就能跑马拉松，不过只要是身体没有不可抗因素的疾病，那么每个人在经过后天的锻炼以后，都有完成马拉松能力的，只不过完成的时间长短有区别而已。

因此千万不要低估自己的能力，而对于以锻炼身体为目的的跑者来说，能够一口气跑完5公里才算达标，这也是跑步的“敲门砖”。

“如何开始跑步？”很多资深跑者被朋友问过这样的问题。

其实，答案就在你的脚下迈开腿，走出家门，亲自跑出第一步，这便是你跑者生涯的开始。

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为什么5公里这么神奇

查阅资料后，你会发现很多专业跑者建议初跑者先从5公里跑起。

5公里是个神奇的距离，它不是太远，也不会太近，它能满足大部分人的需求，又不会让人感觉目标遥不可及，负担太大，任何一个初学者经过努力都可以达到这个目标。

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5公里训练的核心是什么

是耐乳酸能力。

乳酸是产生能量的代谢产物之一：

进行强度不高的运动时，身体可以利用乳酸作为原料产生能量。跑得更快时，乳酸会先缓慢增加。到达某一时间点，乳酸会快速累积。

身体无法一下转化这么多的乳酸，因此身体感觉酸痛。这个特殊时间点，叫做乳酸域。而五公里跑步恰恰处于容易达到乳酸域，产生大量乳酸的运动强度范围，这让很多新手感觉害怕。

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5公里PB的训练方法

要加强5公里的配速，以下三种间歇训练，可从每周一次1分钟间歇开始，持续3周；接着做2分钟间歇持续3周。在测5公里的几周之前，每周一次跑1-2-3训练，最好在平坦、可预测地形和路况的场地跑。

1、一分钟间歇

热身：走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟

训练：以吃力的强度跑1分钟x8次，每跑1分钟后，走1分钟调整呼吸并恢复

恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟

2、两分钟间歇

热身：走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟

训练：以吃力的强度跑2分钟x6次，每跑2分钟后，走1分钟、慢跑1分钟，调整呼吸并恢复

恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟

3、1-2-3间歇

热身：走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟

训练（以下重复3次）：

．以吃力的强度跑1分钟，接着走路或轻松跑1分钟

．以吃力的强度跑2分钟，接着走路和轻松跑各1分钟，调整呼吸并恢复

．以吃力的强度跑3分钟，接着走路1分钟、轻松跑2分钟，调整呼吸并恢复

恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟

4、节奏跑

间歇训练可以提高速度，而节奏跑可以提高跑得更快时的耐力（速度耐力），关键在于正确地提高乳酸阈值，使你的身体转变为使用更多糖元来获取能量。

每周进行一次节奏跑，并与间歇跑至少隔两天。

如果你不熟悉跑步的速度训练，可改为一周间歇跑、一周节奏跑交替，这样你每周就只需做一次强度较高的训练即可。

每次训练时请记下自己的配速，随着训练计划的执行，你会越来越进步，训练配速也需要慢慢提升。

热身：走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟

训练（以下重复3次）：以稍微吃力（或是讲话不能成句，接近吃力边缘）的强度跑1.6公里，接着走路2分钟，调整呼吸并恢复

恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟

5、渐进式耐力训练

提高5公里配速的另一个关键是增强耐力。

除了每周一次轻松跑（可以轻松跟人谈话的状态）8-10公里，对于拥有一些基础的跑者，每2-3周可选一次做渐进式耐力训练，这样可以帮助模拟比赛实况。

这项训练结合了从轻松到吃力的强度，并教你如何在各种强度中跑步，有助于掌握比赛当天的配速。

热身：走路2-3分钟

训练：

．轻松跑约3.2公里

．以稍微吃力的强度跑1.6公里

．以吃力的强度跑1.6公里

．以稍微吃力的强度跑1.6公里

．步行2分钟调整呼吸

恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟

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总结

对于很多跑神来说，5公里可能只算是个热身距离。但是对于很多初跑者，5公里中的每一步都各有各的酸甜苦辣。很多人都是从5公里以后爱上跑步的。

一般人跑5公里的时间是30分钟到40分钟，而对于那些要减肥的人来说，40分钟正好达到开始消耗脂肪的门槛，达到5公里后，适当保持强度，循序渐进增加时间即可。

相比较学生时代的八百米、一千米，5公里可以算是真正意义上的长跑了也是一场迷你马拉松的距离。对抱着参加马拉松比赛梦想的人来说，5公里的比赛是最机智的尝试。

所以，想要成为一名牛逼的跑者，先从脚下的这5公里开始吧！