原标题：普通人想开始华丽蜕变，如何科学减脂增肌？

一二三四，二二三四！

安安，平时也不见你运动啊，怎么突然开始锻炼了？

这不是春节假期吃得有点多嘛，我得抓紧减减脂！(ง •̀_•́)ง

不跟你说了，我继续练了，“宅男”也能蜕变成“型男”！

春节期间

小安看了场电影

被激励了一下

决定开始减脂增肌

从一个胖子蜕变成型男

然而现实很残酷

他跑了不到200米

就喘得像家里的二哈

跟着视频做健腹

不到两分钟就累得像刚搬完砖

为了减脂

他第一天只吃了一顿饭

第二天起床就晕乎乎的

走路都像踩棉花，更别提运动了

小安黯然神伤

刚刚两天不到

失败就迫不及待地敲门了

眼看第三天就要上班了

不吃也不行啊

更没有那么多时间锻炼

还能继续吗？

划重点

合理搭配饮食。充足的蔬菜，搭配牛肉、瘦猪肉、蛋、海鲜、豆制品等；选择合适的碳水化合物和脂肪摄入来源；采用蒸、煮、汆、烩等烹饪方式；摄入充足水分。

科学运动。每周进行3-4次，每次30-60分钟的有氧运动和2-3次的力量等无氧训练，每次训练后进行适当的伸展运动。

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“吃货”也能瘦，营养要均衡

碳水化合物和脂肪摄入都要选对。血糖生成指数（GI值）低的食物是碳水的好选择，比如全谷类、蔬菜。健康的脂肪来源有橄榄油、鱼油、坚果等。烹饪方式以蒸、煮、汆、烩更健康，油炸、煎、烤就拜拜！一日三餐吃得开心又营养。

每天三餐按时吃，不要饥一顿饱一顿，保持身体的正常代谢是健康减肥的关键。食物种类选择很重要，摄入量也很重要，以身高165cm，体重80kg的中年女性减肥为例：

主食：早中晚各一两主食。建议吃全谷类食物、薯类（注意：吃土豆、芋头、南瓜、玉米等也计算在主食量中）。

蔬菜：每天摄入500克左右的新鲜蔬菜。

优质蛋白每天可以选择瘦肉或者白肉（鸡、鸭、鱼等）2两、大豆制品1-2两、牛奶一杯、煮鸡蛋一个。油脂可以选择单不饱和脂肪酸含量高的橄榄油等。

三餐之间如果饥饿，可进食一个苹果、梨或桔子等应季水果，或者加一杯酸奶，以保持稳定的血糖水平。如果可以忍住不吃则减得更快。保证蔬菜摄入，不必担心维生素缺乏。晚餐宜早吃，记住睡前3个小时一定不要进食哦。

摄入充足的水分。每天至少摄入2-2.5升的水，以保持身体水分平衡。

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运动慢慢加，有氧隔无氧

有氧运动：每周进行3-4次，每次30-60分钟的有氧运动，如慢跑、快走、游泳等。建议在运动时保持适中的心率，大约在最大心率的60%-75%之间，以燃烧脂肪并提高心肺功能。如果从来没有运动习惯，运动应循序渐进，可从低抗阻的自行车或者椭圆机开始。

力量训练：每周进行2-3次的力量等无氧训练，包括自由重量训练和器械训练。对于初学者，建议从较轻的重量开始，逐渐增加重量和强度。每个部位训练2-3个动作，每个动作3-4组，每组10-20次。当肌肉或关节出现疼痛、肿胀、不适等反应时，应立即停止训练，如果2-3天不缓解，需要寻求专业医疗建议。有氧和无氧可间隔进行，比如第一天有氧，第二天无氧，第三天有氧……

伸展运动：每次训练后进行适当的伸展运动，以放松肌肉和关节，减少受伤风险。如需使用筋膜枪和筋膜刀，需要有专业的指导。

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注意事项

设定合理的目标：不要期望一夜暴瘦或者迅速增肌，根据自己身体的反应保持合理的目标和进度，提高效果的同时，避免受伤。

规律作息：保持充足的睡眠和规律的作息，有助于身体恢复和减少压力。

寻求专业指导：如有需要，可以寻求营养师和健身教练的专业指导，以制定更适合自己的饮食和训练计划。如果有血糖、血压等不稳定因素，建议先咨询相关专科医生。

为了预防心脑血管和运动损伤的意外发生，建议定期进行身体检查。北医三院运动医学科不仅有运动损伤与康复专业，还有运动内科和营养，通过专业评估和指导，可以了解自己的健康状况和潜在风险以及应对措施。

此外，在训练前进行适当的热身和拉伸，可以提高身体的灵活性和稳定性，减少受伤风险。同时，保持适当的休息和恢复时间，避免过度训练和疲劳积累。

总之，减脂增肌是一个需要耐心和坚持的过程。合理的饮食营养和运动训练，结合适当的休息和恢复，普通人也可以达到理想的身材和健康状态。更重要的是，能够养成健康的生活方式，打破固有的不良习惯，才是健康之路，也不会有所谓的反弹可能。

参考文献

Celik O, Yildiz BO. Obesity and physical exercise. Minerva Endocrinol (Torino). 2021 Jun;46(2):131-144.

文 | 运动医学科 马勇（主任医师）、临床营养科 李莉（主管营养师）

视频剪辑 | 宣传中心 魏威

编辑 | 宣传中心 张轩烨