过年胖三斤!如何有效控制血糖
创始人
2024-05-19 14:28:19
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原标题:过年胖三斤!如何有效控制血糖

每逢春节,“吃”可是重头戏。不过对于血糖一“吃”就高的人群来说,可就不太友好了。

摄影/贾琼

不仅糖尿病患者需要控血糖,减肥瘦身需要控血糖,改善皮肤需要控血糖,餐后困倦需要控血糖,提升脑力效率还是需要控血糖......

那么,怎么“吃”,才能既满足口腹之欲,又控制了血糖,保持营养健康呢?

要不要“谈糖色变”

在爱美人士眼中,糖是衰老的“头号敌人”。最近网络上流传的一种饮食理论表示,要想皮肤好,控糖少不了。

事实上,糖分是人体健康必需的营养物质,没必要“谈糖色变”。

根据世界卫生组织的推荐,成年人和儿童糖的摄入量应该控制在总能量的百分之10以下,相当于每天吃糖不能超过50克。

不过,日常生活中,含糖食物太多,一不留神,摄入的糖分就会过量。所以,控糖是很重要的,尤其需要减少像白砂糖、蜂蜜和糖浆这类游离糖的摄入,因为游离糖更容易被人体吸收,更容易造成高血糖,引起血管病变。

此外,控糖真的会让皮肤变好。当很多糖分进入身体后,如果没有足够的酶进行酶促糖化反应,多余的糖就会生成一种对健康危害非常大的产物。这种产物不但会对皮肤里的胶原蛋白造成破坏,还会加速皮肤老化。

主食“质地”影响血糖

饮食可直接影响血糖水平,食物升糖指数(GI)是一个重要的衡量指标。

升糖指数是指标准定量下(一般为50克)某种食物中的碳水化合物,进入人体两小时内引起血糖升高的相对速度。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

碳水化合物进入人体后经消化分解成单糖,进入血液循环。由于食物进入胃肠道后消化速度不同,吸收程度不一致,葡萄糖进入血液速度有快有慢,数量有多有少。

因此,即使是同一种主食,也会因质地、大小、烹饪方式的不同,呈现不同的升糖指数。

通常来说,干硬食物要比柔软食物升糖速度更慢一些。对于需要控制餐后血糖的人来说,吃主食时要“吃硬不吃软”。

另外,食物的加工程度也影响其升糖能力。消化酶和水更容易进入体积小的食物,消化速度相对较快,碳水化合物就会更快地转变为葡萄糖,导致血糖升高。例如相比细颗粒的速溶燕麦片,粗颗粒的燕麦片升糖指数较低,有利控制血糖。

“科学控糖”小技巧

1、增加粗粮比例

精米白面吃的过多,就容易血糖升高,主食中应适当的增加粗粮比例,粗粮中含有植物粗纤维,既增加饱腹感,又延缓糖的吸收,有助于控制血糖。需要注意的是,粗纤维摄入过多,容易导致胃不舒服,所以,粗粮不能完全代替主食,可以 1:2的比例搭配食用。

2、吃饭先喝汤

吃饭时,先喝点清淡的汤粥或水来占据一定的胃容量,随后吃富含大量膳食纤维没那么好消化的蔬菜,接着吃非常“扛饿”的优质蛋白质,如肉蛋等,最后再吃提供淀粉的主食,这样可以最大程度降低淀粉类主食的摄入量。

3、适量吃水果

由于水果中含有果糖,可迅速通过胃进入小肠吸收,所以,不建议饭后立即吃水果,这样容易使餐后血糖升高,可以在两餐之间,吃一些升糖指数低的水果,吃的时候要控制量。

4、炒菜时少放油、少放盐

饮食上注意低盐、低脂,炒菜的时候遵循少油少盐的原则。另外烹调方式以蒸、煮、凉拌、炖为主,少用油炸、煎炒的形式,这样就能够减少油的摄入。

5、远离烟酒

酒的性质偏辛热,容易干扰机体能量的代谢,加重血糖升高,吸烟百害而无一利,烟草中的有害物质,容易诱使血糖升高,诱发血管痉挛,引发动脉粥样硬化、冠心病、心梗、中风等严重的糖尿病并发症。

6、喝水有讲究

饮用水要选择白开水、淡水茶、矿泉水等,不要喝含糖饮料。

7、保证充足睡眠

睡眠和糖尿病关系非常密切,睡眠不好,会干扰胰岛素的分泌,使血糖升高,而且有研究发现,睡眠低于7小时,患糖尿病的风险会增加9%,所以每天要保证充足睡眠。

8、保持运动

饮食和运动是“孪生姐妹”的关系,长期坚持运动,对于控血糖是有帮助的。冬季室外温度低,可增加室内运动的时间和形式,比如原地踏步走、打太极、练瑜伽、蹬健身自行车等一些运动方式,都是不错的选择。

其实,对绝大多数健康人来说,如果不是每天吃,或者吃很多的话,不需要太刻意控制饮食,关键是控量、控频次,注意把吃甜点的数量,控制在每天 50 克添加糖的范围之内。

所以,过年我们需要做的,就是管住嘴,迈开腿,开心度过春节!

(中国小康网综合央视新闻、生命时报、科普中国等)

作者:风华

审核:龚紫陌

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