看完这集电视剧就睡、再打一局游戏就睡、再刷几个短视频就睡，终于放下手机睡觉了，结果辗转反侧睡不着，或半夜醒来再也睡不着，这是多少人真实的生活写照。

失眠，现代人的一种另类“流行病”，越来越多人有失眠、睡眠不足的烦恼。

清远市人民医院神经内科三区副主任医师刘肖表示，如今，失眠已经是一个十分常见的健康问题，晚间入睡困难、深睡眠不足、过早醒来等都属于失眠。长期的低质量睡眠带来的不仅是疲劳，也是诱发阿尔茨海默病、抑郁症、心血管疾病等病症的重要因素。

失眠不完全以睡眠时长来衡量

在人的一生中，有三分之一的时间是在睡眠中度过的，它与我们的心理和生理功能密切相关，是维持人体健康不可或缺的关键环节。良好的睡眠有助于消除疲劳，恢复体力；保护大脑，提高记忆；增强免疫力；促进生长发育。

那么，怎样的睡眠才算是健康的睡眠？刘肖介绍，首先，入睡较快，一般不超过30分钟；其次，有充足的睡眠时间，并且睡眠过程中不会频繁醒来，不被多梦困扰。

一般成年人每天需要7～8小时的睡眠时间；儿童和青少年睡眠需求则更多，需要9～12小时；随着年龄增长，机体逐渐衰老，睡眠能力也逐渐下降，老年人每天的睡眠时间一般在5～6小时。

“是否失眠，是一种比较主观的感受，不能简单地以睡眠时长来衡量。”刘肖说，睡眠质量的好坏应该以自己主观感受到的夜间睡眠质量以及次日起床后的精力状态来判断。

刘肖提到，有部分人群虽然睡眠时间较短，但精神状态良好，第二天醒来后精神饱满，没有嗜睡、乏力等现象，那么这种情况不被诊断为失眠。

此外，较短时间的睡眠质量降低也不用太过担心。随着年龄增长，机体逐渐衰老，睡眠能力也逐渐下降、睡眠变浅、夜间醒来次数增加，再加上生活、工作中的压力，可能无法保证每晚都睡得安稳。但如果第二天精力充沛，不影响日常生活和工作，就不必过于纠结睡眠时间不够长或一两晚没睡好的问题。

是什么让人越来越难入睡？

睡前躺在床上玩手机。手机发出的“蓝光”会严重影响人的睡眠质量，抑制体内褪黑素的分泌，破坏睡眠深度和睡眠结构，使得入睡难、睡得浅。

睡前饮酒。一些人认为喝酒可以助眠。虽然一定剂量的酒精摄入会帮助入睡，但是随着酒精的代谢，后半夜的睡眠会受到损害，导致睡眠片段化、早醒等。长期睡前饮酒助眠还可能导致酒精依赖。此外，大量的酒精摄入会使机体免疫功能减退，降低对病毒的抵抗力。

睡前运动过量。白天运动可帮助机体增强抵抗力、改善夜间睡眠质量，使深睡眠增多、睡眠效率增高，但是在睡觉之前不建议做过量的运动。睡前运动过量会提高交感神经系统的兴奋性，导致入睡困难。建议晚上8点之后不要做剧烈运动，可以适当作舒缓运动，如瑜伽、慢走等。

夜晚不睡白天补觉。在一些急性应激事件的影响下，大家外出活动减少，一些人会养成夜晚不睡觉或是夜间睡不着、白天补觉的习惯，这会导致生物钟紊乱，晚上的睡眠动力上不去，失眠症状加重，所以一定要规律作息。白天不能补觉，最好也不要午睡。

开灯睡觉。在睡眠状态时，虽然眼睛是闭着的，但仍能感知外界光线。灯光会影响人体的内分泌系统，导致生物节律紊乱，损害健康。此外，开灯时难以进入深睡眠状态，使睡眠变浅。

睡前吃夜宵。晚上人们的胃肠功能减弱，建议晚餐与睡眠的间隔时间至少为3小时，睡前吃夜宵会加重胃肠道的负担，影响入睡。

睡前躺在床上看电视。睡前躺在床上看电视的危害主要有两个方面，一是电视的光线会干扰人体生物节律，直接影响睡眠；二是躺在床上看电视会导致颈椎损伤，间接影响睡眠。

睡眠过多。当有充足的睡眠时间时，可能会出现睡眠过多的问题。一般来说，人们的睡眠时间会随着年龄的增长而逐渐减少。科学研究表明，睡眠过多不仅会打乱我们的作息节律、降低机体免疫力，还会增加罹患高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。

不合理用药。如果出现了睡眠问题，既不要盲目、长期服药，也不必因担心药物的不良反应而拒绝服药，应寻求专业帮助，遵循医嘱服药。

优先进行自我调节改善睡眠

长期失眠会引起疲劳或萎靡不振，注意力、专注力或记忆力下降，影响日常工作和学习；引起情绪不稳或易激惹，甚至引起焦虑或抑郁等精神障碍影响日常人际交往；引起机体免疫力下降，易患各种疾病，增加跌倒风险；老年人长期失眠，可引起认知功能障碍，诱发阿尔茨海默病（老年性痴呆）等退行性疾病。

“如果因为睡眠不足严重影响日常生活时，要尽早干预。”刘肖提到，一般来说，推荐先改变生活习惯，进行自我调节，如果仍不能改善睡眠状况，必要时再服用助眠药物。

刘肖介绍，调节失眠的方法有规律作息，保持相对固定的睡觉时间和起床时间；睡前进行放松训练，如冲个热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等；改善睡眠环境，卧室温度以20℃～23℃为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。

规律饮食。下午3点之后不要喝含有咖啡因的饮料，如咖啡和茶等，睡前不要喝酒，也不宜吃得过饱。

还可以适量运动。白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑；每天运动时间应在半小时以上，以白天为主，晚上8点之后应避免过量运动。

“对睡眠要有合理的认知，不把失眠后果灾难化，保持自然入睡，不要产生挫败感，不过分关注睡眠。”刘肖说道。

如果通过以上方法进行自我调节仍不能改善睡眠状况，则需要咨询专业医生，必要时可服用助眠药物。刘肖介绍，治疗失眠常用的药物主要包括镇静催眠药、镇静类抗抑郁药和抗精神病药，这些药物一定要在医生指导下使用。

撰文：陈之瑜 刘秋宜 通讯员 彭可明

【作者】 陈之瑜；刘秋宜

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