“禅跑先行，融湾新兴”温氏股份·2024云浮新兴半程马拉松，将于11月17日鸣枪起跑。准备参加马拉松比赛的你，是否对赛前训练不知所措？赛前的饮食又该如何搭配？选用参赛装备时又有哪些注意事项？

首先，准备比赛可不能靠“一周突击”。通常，跑者需要有半年以上的跑步习惯，并有一份专门为马拉松而准备的训练计划。对于大多数跑者来说，保持良好的频率和一致性，才是做好准备的关键。每周坚持进行四到五次跑步比起一周跑六次，下周却什么都不做要好。马拉松训练不能让身体持续处在高压状态下，训练期间最长的跑步时间应为3小时至3小时15分钟，赛前三到四周，最长跑步时间为2小时30分钟至2小时45分钟。训练后要注意休息和放松。

在马拉松运动日常训练中，碳水化合物需要达到8—12克/公斤/天，选手可以选择米面、淀粉和薯类食物。脂肪供能比应达到20%—35%。由于路跑容易出现肌肉丢失等状况，因此蛋白质摄入需要达到1.4—1.8克/公斤/天，可以选择瘦肉、禽肉、鱼类、蛋类等。液体补充量为3—5升/天，可选用白开水和运动饮料等。

建议普通跑者在赛前3—4天，通过少量多次的方式，连续摄入高碳水化合物的食物，并在此期间尽量逐步降低运动量。比赛前一日开始，需要通过补液盐或盐丸来补盐，不仅能防止抽搐，还有利于水分在体内的潴留，防止因水分丢失造成的心率过速。

除了上述备赛注意事项，中国田径协会还向跑者们发出以下温馨倡议：

1.在奔赴赛场前，应及时查看天气状态，携带好保暖防雨衣物、日用药品、能量补给等，以备不时之需。

2.冬季传染病高发，应做自己健康的第一责任人，赛前进行全面充分的身体健康评估，认真对待赛前体检工作。如有身体不适，应及时退赛。

3.规律作息，清淡饮食，适当补充能量与营养，赛前严禁饮酒。

4.比赛开始前，要做好充分热身。天气寒冷，韧带弹性与关节灵活度降低，跑步损伤风险加大。赛前务必做好充分热身准备，适当延长热身活动时间。

5.比赛期间，应时刻关注自己身体变化，合理安排配速，及时有效进行补给。切忌盲目挑战身体极限，尽量按照自己舒适的节奏完成比赛，不逞一时之快。如遇身体不适，切勿逞强，及时减速，并立即向最近的工作人员与医护人员寻求帮助。

6.文明参赛，仔细阅读竞赛规程，遵守选手文明守则。不乱丢垃圾，不将雨衣等一次性物品随意丢弃在赛道上，共同维护赛道的清洁与美丽。

安全完赛、安全回家是对自己和亲友最好的交待。人生是一场更重要的马拉松，只有科学训练、理性参赛，才能真正享受冬日跑马的快乐。

整理：张梓楠

来源：中国田径协会

【作者】 张梓楠

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