参考消息网8月4日报道英国《新科学家》周刊8月1日刊发题为《身体随年龄发生改变，饮食亦应随之调整——具体做法如下》的文章，作者是戴维·考克斯。全文摘编如下：

20多岁时总觉得自己身体无坚不摧，我曾经毫不在意，经常吃烤肉卷饼与汉堡。大约十年后，我的想法彻底变了，深刻意识到必须更加认真看待衰老这件事。

健康人生的基础奠定于童年与青少年时期。但越来越多证据表明，我们的营养需求并非一成不变，而是每过十年就会发生改变。

尤其从40岁开始，我们的饮食需要精细调整，以适配身体不断变化的需求。“吃下的每一口食物都要发挥更大的作用。”爱尔兰都柏林圣三一大学营养学研究员戴尔德丽·奥康纳表示。仅仅吃得更健康或许还不够——步入中年及以后，我们要有意识地重点补充某些特定营养素。

下面就讲讲如何在整个成年阶段优化你的饮食。开始得越早，获益越大，甚至有可能为你的寿命增加十年。

影响老年生活质量

成年早期，我们的身体应付较差饮食的能力要强得多。二三十岁时，我们拥有更多瘦肌肉，能够消耗掉血液里多余的糖分；各个器官清除毒素的能力也处在巅峰状态。

但随着岁月流逝，这套精密运转的身体系统开始衰退。线粒体——细胞内部的“发电厂”，负责把食物转化为能量——工作效率下降。胃肠道吸收关键维生素与矿物质的能力减弱；我们也更容易流失肌肉，同时在器官周围和腹腔深处堆积危害健康的“内脏”脂肪。

“内脏脂肪是慢性炎症的根本诱因，而慢性炎症又是糖尿病、心血管疾病，甚至部分癌症的根源。”哈佛大学营养学与流行病学专家胡丙长指出。

想要缓解这些变化，饮食的重要性愈发凸显。“想要对抗炎症，就需要具备抗炎作用的营养素，”胡丙长说，“我们已知部分营养素具备抗炎特性，例如Ω-3脂肪酸、膳食纤维，还有钾和镁等矿物质。”

长达数十年的人群健康追踪研究表明，饮食可以带来巨大影响。去年，胡丙长联合加拿大蒙特利尔大学的安娜-朱莉·泰西耶及其同事，分析了10万余名成年人跨度30年的数据，旨在找出与健康衰老相关的饮食模式。研究发现，人在40岁时的饮食状况，和70岁时的生活质量高度相关。多吃水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果以及健康脂肪的人，相比大量摄入含糖饮料、饱和脂肪、红肉或加工肉制品的人群，到70岁时身心状态要好得多。

同样，挪威卑尔根大学的专家拉尔斯·法德内斯2024年牵头的一项研究，利用包含英国和美国在内七个国家的数据，模拟了成年阶段改变饮食对寿命带来的影响。结果发现，如果40岁人群增加全谷物、豆类、坚果摄入，同时减少摄入含糖食品饮料、红肉以及加工肉制品，预期寿命可以延长6年至将近10年。法德内斯的模拟研究显示，即便是60岁以上人群，更加健康的饮食习惯依旧能够增加寿命。

多吃全谷物食品

但起作用的不只是多年的健康饮食。成年阶段人体发生生理改变意味着每过十年，饮食及其提供的营养素就愈发关键。

原因在于，从50多岁开始，身体对几乎所有营养素的需求都在上升——从蛋白质和膳食纤维，到镁和B族维生素在内的几乎全部微量营养素。以钙为例：假设每日摄入2500卡路里热量，一名19岁男性大约需要921毫克钙；70岁老人需要1573毫克；90岁老人则需要1696毫克。如果无法满足这类不断增长的营养需求，就会出现多种微量营养素缺乏，身体也会走向衰弱。

与此同时，人的食欲会随时间减退，因此许多65岁以上老人进食总量变少。其中一个解释是，人整个成年期新陈代谢水平一直保持稳定，但到60岁前后，身体消耗能量的速率会骤然下降。这就意味着，想要维持最佳健康状态，留给低质量食物的空间越来越小，人需要从更少的食物当中获取更多营养素。

那么我们该如何做到这一点？如果中年只打算做一项饮食调整，那么多吃全谷物是最好的选择，这类食物包括糙米、燕麦、全麦以及藜麦。

核心原因在于全谷物膳食纤维含量很高。“全球范围内，膳食纤维摄入不足已经是造成疾病负担与过早死亡的主要饮食因素之一。”泰西耶指出。

高膳食纤维饮食能够降低中风、冠心病、结直肠癌等多种疾病风险，但研究表明，几乎所有人——从青少年到65岁以上老人——膳食纤维摄入量都远远达不到推荐标准。

因此，中年做出改变尤为关键。美国护士健康研究在2025年调研超过4.7万名女性，发现40多岁膳食纤维摄入更多的女性更有可能在七八十岁乃至以后保持更好的健康状态。

胡丙长指出，全谷物、坚果、种子和豆类富含锌和镁等矿物质，能够缓解从中年开始出现的各类身体变化。

重点补充特定物质

人体在中年还会发生其他变化：第一阶段表现为对脂肪、酒精和咖啡因的代谢能力下降；第二阶段包括处理碳水化合物的能力减弱，肾功能和免疫功能下降。

特定矿物质能够起到帮助作用。胡丙长提到硒，已有研究证实硒对大脑和免疫系统均有益处，能够促使免疫细胞平息炎症。每天吃一两颗巴西坚果，就可以满足人体硒需求。

想要预防晚年骨质量退化、骨折和骨质疏松，在饮食中补充钙能够起到预防作用。

研究表明，女性应当从40多岁就增加钙摄入；50岁以后的目标为每日摄入1000至1200毫克钙。

所有人都要警惕维生素D储备下降，这种微量营养素对免疫系统与骨骼健康同样至关重要。缺少维生素D，人体只能吸收食物中10%至15%的钙。

年纪增长以后，我们还需要摄入更多蛋白质，避免身体衰弱，丧失生活自理能力。

然而，越来越多证据显示，关键不只是蛋白质摄入量，蛋白质的种类同样重要。今年早些时候，澳大利亚悉尼大学营养学研究员凯特琳·安德鲁斯及其同事开展一项研究：104名65岁至75岁受试者在一个月内被分派采用四种不同饮食中的一种，并在研究前后依据血液中20种不同生物标志物测算受试者生理年龄。结果显示，减少膳食脂肪或是减少动物蛋白、增加植物蛋白的受试者，出现衰老速度放缓的迹象。

但我们并非要彻底不吃动物蛋白。调整蛋白来源的比例就能带来很大改变。“在美国，大多数饮食当中动物蛋白与植物蛋白比例为2比1。”胡丙长说，“我们发现，如果把这一比例调整至接近1比1，心脏的代谢会改善，心脏病发作风险也会下降。”

他认为，想要满足晚年身体增长的蛋白质需求，最优方案是同时增加植物蛋白与高脂鱼类。海产品越来越受到衰老研究领域关注，海产品富含Ω-3脂肪酸，这类健康脂肪有助于维护肌肉健康。

连续数月每日摄入1克Ω-3脂肪酸已被证实能够延缓生理衰老。更高剂量或许效果更好。伦敦国王学院运动代谢与营养学专家奥利弗·维塔德及其团队发现，短期每日服用2至5克高剂量Ω-3脂肪酸甚至可以逆转部分合成代谢抵抗的表现。他表示，对于50岁以后已经出现肌肉流失的人群，这类营养素效果尤为突出，因为它可以恢复肌肉细胞对蛋白质内部氨基酸的敏感度。

但并不是所有人都爱吃高脂鱼，那么营养补剂能否发挥作用？

美国马萨诸塞州内科医生兼预防医学负责人琼·曼森认为，60岁以上人群可以服用复合维生素和复合矿物质补剂。曼森同时提醒，补剂存在局限，不能依靠补剂替代健康饮食。所以部分补剂虽能提供帮助，但随着年岁增长，最关键的依旧是保证饮食本身营养充足。（编译/沈丹琳）

英国《新科学家》周刊8月1日一期封面