三伏天处于小暑和处暑之间，公历时间多为 7 月中旬至 8 月中旬，分为初伏、中伏、末伏。三伏日期依靠干支历节气与干支纪日推算，夏至后的第一个庚日为初伏之始，第四个庚日为中伏之始，立秋后第一个庚日为末伏之始。初伏、末伏固定 10 天，夏至后第三个庚日出现时间有早有晚，因此中伏时长不固定，可能 10 天或 20 天。

三伏是全年高温闷热的顶峰时段。入伏后盛行东南海风，海洋水汽大量登陆，空气湿度大幅上升。南方高温高湿，闷热感极强；北方内陆远离海洋，以高温干燥为主。

一、三伏天最热的三大原因

1.地表热量持续堆积：入伏后地面湿度升高，每日吸收热量大于散发热量，热量不断囤积，三伏期间热量达到全年峰值；

2.高湿加剧闷热：夏季降雨充足，空气水汽含量高，水的比热容远大于空气，热量难以散发，体感闷热；

3.副热带高压管控：7—8 月副热带高压势力强盛，下沉气流带来晴朗少云天气，阳光直射地面，持续升温。

二、三伏养生

（一）养生总原则

夏季末段为长夏，涵盖小暑、大暑、立秋、处暑，气候湿热。湿邪易损伤人体阳气，三伏养生核心思路为清补、祛湿。

（二）饮食养生

烹饪方式：优先凉拌、清炒，最大保留食材营养；适当添加醋、葱姜蒜，开胃促消化，抑菌、平稳血压；

推荐食材：苦瓜、冬瓜、黄瓜、丝瓜、西瓜、番茄等瓜茄类蔬果，补水利尿、清热祛暑；

饮食禁忌：减少油腻、辛辣、酒精摄入，选择清淡易消化食物。

（三）补水补盐要点

大量出汗会流失钠、钾等电解质，缺少氯离子会影响钙、铁吸收，需及时补充水分盐分。

优选饮品：清汤、温热茶饮，补充无机盐，缓解疲劳；

饮用技巧：温热饮品解暑效果优于冷饮，可扩张汗腺，体表温度下降 1~2℃。

（四）三伏贴

传统中医养生疗法。三伏天人体阳气最充足，敷贴穴位能够调和阴阳，调理慢性病，减轻秋冬易发疾病。

禁忌人群：皮肤疾病、恶性肿瘤、急性咽喉炎、药物过敏者禁止使用。

（五）三伏灸

分初伏、中伏、末伏分段艾灸，主要作用：驱寒除湿、养心祛邪。

（六）运动建议

俗语 “夏练三伏”，但三伏消耗大，不建议长时间高强度运动；可选散步、慢走等温和运动，防止中暑。

（七）三伏九大禁忌

不要只靠水果充饥；

避免长期紧闭门窗不通风；

不长期正对电风扇、空调冷风直吹；

禁止一次性大口猛灌水；

不频繁食用冰镇冷饮；

出汗后不立刻冲冷水澡；

不要长期待在室内不出汗；

中午尽量小憩，不可完全不睡；

避免焦躁、暴怒等剧烈情绪波动。

（八）夏日养生顺口溜

夏日管好嘴，少吃多喝水，

饮酒莫贪杯，保肝护好胃，

多动别怕累，身强赛李逵，

乐观烦恼没，舒畅心里美！

三、防暑常识

高温酷暑易引发感冒、肠胃不适、心脑血管疾病，老年人风险更高，日常防暑不可忽视。

四、夏季防暑 11 条细则

户外运动：避开正午高温，优先游泳、早晚慢跑，减少白天爬山等剧烈运动；

饮水方式：定时喝白开水，不要等到口渴再补水；少喝高糖汽水、果汁，避免刺激肠胃；

限制饮酒：白酒会加重体内积热，高温天饮酒易上火生疮；

饮食搭配：不可过度清淡，适当食用瘦肉、鸡蛋、鸡鸭补充消耗；多吃桃子、黄瓜、西瓜等高水分果蔬；

午睡控制：午睡时间不宜过长，睡眠过久会精神疲惫；

冷热注意：外出归家后不要马上冲冷水澡、猛吹冷风，防止热量淤积、血管收缩头晕；

空调使用：室内外温差控制在 5℃以内，空调温度最低不低于 24℃；

少戴金属首饰：金属接触汗液易诱发皮肤瘙痒、皮炎；

外出防护：10:00—16:00 减少外出，必要出行佩戴遮阳帽、墨镜、遮阳伞，涂抹防晒霜；

作息管理：不熬夜，保证充足睡眠，睡觉时避开冷风直吹；

常备药品：随身携带风油精、十滴水、仁丹等防暑用品。

（图片来源于网络及AI生图）

作者简介

心肺康复科

护师

权宇

从事康复护理工作七年，具备扎实的临床功底和丰富的实战经验，擅长危重患者抢救及护理、各类仪器的操作和各项临床护理核心操作。

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