最近，“自助餐没吃几口就饱的元凶”话题冲上热搜。不少网友吐槽，自助餐还没吃多少，胃就已经罢工，根本“吃不回本”。更有传言称，商家在汤底、蘸料里添加神秘“饱腹剂”，质疑商家暗藏“吃不回本”陷阱。自助餐吃几口就饱的背后，是违规添加的“科技狠活”，还是另有隐情？

食品安全国家标准《食品添加剂使用标准》（GB2760—2024）对食品添加剂有严格的分类和管理，其中并没有“饱腹剂”这个类别。也有人说，商家会在蘸料中加桃酥，这种现象倒是存在，把桃酥磨碎后加入蘸料中，能让蘸料香味更浓、口感更醇厚，这是餐饮行业常见的调味手法，不是什么“黑心套路”。

私自添加不明物质属于违法行为，一旦查实，商家将面临巨额罚款、吊销营业执照的处罚，得不偿失。

让人有饱腹感的食物

虽然没有官方定义的“饱腹剂”，但食品中确实存在能增强饱腹感的合法成分。这些成分多为常见的食品原料或添加剂，被广泛应用于食品工业中，并非自助餐专属，更不是商家偷偷添加的“黑科技”。

膳食纤维类食物

魔芋粉、菊粉、抗性糊精、瓜尔胶、卡拉胶等，都属于水溶性膳食纤维，吸收水分后膨胀，在胃内形成凝胶状物质，占据胃容量，延缓胃排空速度，增强饱腹感。这类成分应用成本较高，如果商家在自助餐里额外添加，会增加成本。

高油、高盐、高糖食物

自助餐中不乏大量油炸食品、糕点、浓稠酱料，这些高油、高盐、高糖食物才是自助餐里最常用、低成本的“饱腹套路”。脂肪消化慢，在胃里停留时间长，容易产生饱腹感；高盐会导致口渴，大量喝水后，水占据胃容量，加重饱腹感；米饭、面条、糕点等碳水化合物消化快，血糖开始升高，胰岛素就会分泌，把血糖转化为糖原或脂肪，与此同时让人产生饱腹感。

自助餐应理性健康吃

食物丰富搭配

自助餐食物种类多样，大家不要一味地吃大鱼大肉，而要注意均衡搭配。可以从主食类、蔬果类、菌藻类、鱼虾畜禽肉类、蛋奶豆类等每个大类中各取几种。主食尽量选包含谷薯杂豆类的，菜品选择低脂少油的品种，水果可优先选低糖的品种。像冰激凌、果汁等甜点、甜饮料，建议用新鲜的水果来代替。

调整进餐顺序

可以先喝点清淡的汤，吃点开胃蔬菜，再吃荤菜和主食，进食过程中还要注意补充水分（不是甜饮料）。

放平心态、合理进食

吃自助餐重要的是吃得开心、吃得丰富，而非“吃回本”，大家要放平心态，量力而行。不要超量进食，以免加重胃肠和肝肾负担。

来源：老年健康报

文：华中科技大学同济医学院附属协和医院临床营养科营养师 吴艳

策划：郑颖璠