【睡眠频道】“良好的睡眠，健康的心理”是每个人的愿望。每个人皆可成为自己的疗愈师，发挥自己的主观能动性，食、动、悟、养皆可成为治疗的“良药”。

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随着气温攀升，很多患者会不约而同地走进诊室问同一个问题：“医生，我最近脾气特别大，一点小事就发火，是不是心理出问题了？”其实，你没有变，只是你的情绪在高温下“中暑”了。

PART.01

夏天为什么容易暴躁？

我们可以想象一下，你的身体正全速运转着一个精密的温控系统，当气温飙升，这个系统必须超负荷工作来维持核心体温稳定。美国的心理学家指出，在这种状态下，身体会释放大量的压力激素——皮质醇，这会迅速消耗你的能量和情绪资源，使你更容易冲动，难以冷静思考。除了身体内部的“超负荷运转”，炎热的夏季还会从以下三个方面悄然侵蚀我们的好心情：

1.生理警报：大脑失控的根源

神经递质失衡：当气温超过35℃，人体新陈代谢加快，大脑中负责调节情绪的血清素、多巴胺分泌会受到影响，让人更容易感到疲惫、易怒。研究发现，炎热的天气会使大脑中五羟色胺和多巴胺浓度下降，从而增加人的攻击性和冲动性。

“情绪中枢”被扰乱：高温闷热天气会对人体下丘脑的情绪调节中枢产生显著的负面影响。当气温超过35℃、日照超过12小时、湿度高于80%时，人便容易出现情绪烦躁、爱发脾气、思维紊乱等“情绪中暑”症状。

睡眠被“偷走”：夏季昼长夜短，高温严重影响睡眠质量。睡眠不足是导致情绪调节能力下降、变得敏感和冲动的重要原因。再加上熬夜、夜宵等夏季常见行为，更让身体雪上加霜。

脱水加重情绪危机：夏季出汗增多，若不及时补充水分，轻度脱水也会导致疲劳、思维混乱和情绪低落。

2.大脑的“高温改造”

高温不仅影响生理指标，还会直接“改造”我们的大脑工作模式。一项涵盖37项研究的系统综述和荟萃分析发现，气温每升高1℃，暴力事件的发生率就会增加1.64%。在高温环境下，负责理性思考、冲动控制的前额叶皮层活动会减少，而负责情绪反应的杏仁核反应性则会增强。结果就是冲动反应增多，保持冷静的难度加大。心理学中有一个经典的“热—攻击性假说”，认为高温会让人感到不适和负面情绪，进而提高生理唤醒水平，最终增加攻击性。

3.季节性情感障碍

提到季节性情感障碍（SAD），大多数人会想到冬季的“季节性抑郁”。但研究发现它也可能存在于夏季，且症状截然不同。不同于冬季SAD的嗜睡、食欲增加，夏季SAD通常表现为易怒、焦躁、失眠、食欲下降、体重减轻和焦虑。这种“反向抑郁”与冬季SAD同样需要被重视。

PART.02

如何给情绪“降温”

1.行为调整

选择“黄金时段”活动：将高强度运动、重要会议或困难对话安排在凉爽的早晨或傍晚进行，以保存精力、稳定情绪。

建立个人“冷却”仪式：感到情绪升温时，给自己5分钟的暂停时间。可以试试深呼吸（4-7-8呼吸法）、喷几下清凉喷雾、听一首喜欢的轻音乐，或闻一闻薄荷精油的清新气味。

物理降温：白天拉上窗帘阻挡强光，使用风扇或空调保持环境凉爽。感到燥热时，用凉水冲洗手腕或脖子，可以迅速降低体感温度。

限制高温下的社交冲突：如果知道自己在炎热天气中容易暴躁，尽量推迟在酷热时段与家人、同事进行敏感话题的讨论。

2.吃出夏日好心情

中医认为，适当吃“苦”有助于清心泻火。现代营养学也发现，苦味食物如苦瓜、莴苣等有助于改善心烦、口苦等症状。夏季可以多吃苦瓜、黄瓜、芦笋、绿叶蔬菜等自然凉性食物。此外，大自然在夏季为我们准备了丰富的解暑“礼物”：西瓜、黄瓜、哈密瓜等水分充足的水果和蔬菜，直接生吃对身体有自然的降温作用，并且能为我们提供应对夏季所需的充足能量。

维生素D的缺乏也与情绪低落有关。夏季可以多吃鸡蛋黄、三文鱼等富含维生素D的食物，有助于稳定情绪。但夏季应减少辛辣、油腻食物的摄入，如烧烤、油炸食品、高糖分的甜品和碳酸饮料等。这些食物不仅会加重身体负担，还可能加剧炎症反应和烦躁情绪。

PART.03

中药食疗与茶饮

中医认为，夏季与“心”相通，暑热易扰心神，导致心烦易怒。以下茶饮和药膳可作为辅助调理，但需根据自身体质选用：

三花清凉茶：金银花3g、菊花3g、茉莉花2g、薄荷叶2片，加少许冰糖冲泡。此方清热解毒、疏肝明目，可缓解暑热烦躁，尤其适合湿热体质、易上火人群。

益气清心茶：黄芪5g、莲子心3g，加适量绿茶冲泡。可益气清心除烦，适合口干烦躁、心火旺的人群。

荷叶山楂茶：荷叶10g、山楂5g、陈皮3g，开水冲泡。此方可消食开胃、降脂减肥，适合夏季食欲不振者。

绿豆百合莲子粥：绿豆50g、百合30g、莲子15g、粳米50g，煮粥食用。清热解暑、宁心安神，尤其适合暑热扰心导致失眠的人群。

冬瓜薏米排骨汤：冬瓜300g、薏米30g、排骨200g、茯苓10g，炖汤服用。此汤清热利湿、健脾祛痰，是夏季餐桌上的“情绪稳定器”。

广东省中医院芳村医院睡眠障碍科

广东省中医院芳村医院睡眠障碍科是国家级中医临床研究基地、院内中医优势病种建设承担单位，是中山市第三人民医院(中山市精神卫生中心)中医科、鹤山市妇幼保健院心理睡眠科建设指导单位。承担国家级和省部级课题30余项，作为牵头单位及主要参与单位制定行业内标准指南6项。培养5名全球认可的国际注册多导技师(RPSGT)。科室拥有5项专利，3个优效院内制剂，建立省内、外名医工作室3个。

充分发挥中医药治疗睡眠障碍和精神心理障碍的优势，注重挖掘中医非药物疗法如中医音乐治疗、脐针、六气针法、手针等优势，开展疗效显著的中医整合失眠认知行为治疗和催眠治疗。采用先进的睡眠呼吸监测分析技术，融合中西医、内外科等多学科力量，针对每位鼾病患者提供符合个人病情的个性化诊治方案。运用纯中医治疗轻中度焦虑抑郁患者、中西医结合心理治疗诊治中重度焦虑抑郁患者，对长期服用西药的患者进行中药“增效减毒”治疗。

初审 | 董飞

审核 | 王军飞

审定 | 陈佳佳