很多女性有拉伸的习惯。但是，因为拉错部位，或是呼吸方法不对，改善不调的效果微乎其微的不占少数。

针对多数人表示的，利用拉伸无法从根本解决的腿部浮肿，可以找出与这关键问题相关联的骨头与关节，通过进行「正确」拉伸，令支撑它们的肌肉开始发挥作用，从而彻底消除上述问题。

股关节连接骨盆和大腿骨，活动大腿时所需肌肉汇集于此。如果股关节产生僵硬，血流和淋巴会出现游积，这是造成下半身浮肿和畏冷、腰痛、膝盖疼痛的原因。

这些全部是位于大腿后侧内部的[深层外旋六肌]。收缩股关节时会使用这些肌肉，且关系着分腿的难易度。除此外，股关节还存在由大腰肌、小腰肌、肠骨肌组成的「肠腰肌」群。它们在上提大腿，前踢腿时发挥作用。

股关节周围僵硬，是造成下半身浮肿和畏冷的原因。虽然是不易察觉到僵硬的部位，但如果出现腿部易疲劳、易浮肿的人一定要将股关节周围作为重点区域进行拉伸。

股关节的柔软性与臀部肌肉的柔软性有很大关联。如果只是拉伸股关节，而臀部周围依旧僵硬的话，股关节也会很快恢复僵硬状态。所以，首先要意识到坐骨的存在（骨盆最下方的突出部位），最先拉伸臀部周围的肌肉。不只是表层肌肉绳肌，还要提高安定股关节的外旋六肌的柔韧性。

本次介绍的股关节拉伸，从感受骨盆，拉伸臀部周围肌肉的「臀部行走」开始，涵盖大腿内侧、外侧，以及股关节表层至深层的全面拉伸组合菜单。通过这组拉伸，能够扩大股关节的可活动区域，更易做到梦寐以求的「分腿」动作。

臀部行走 1分钟

活动股关节周围肌肉，要先从放松臀部肌肉的暖身做起。由于刺激了骨盆周围，因此能够促进内脏活动，改善便秘的效果也同样值得期待。

1、腿部伸直坐下，背部挺直

坐在地上，两腿向前伸直。骨盆立起，背部伸直，令上半身与地面呈90度。双手握拳。

2、微微提起臀部，稍向前移动

右侧臀部微微向上提起，稍向前移动。这时，注意身体不要随着腿部动作而前倾。

3、提起另一侧的臀部，再次向前移动

接下来，微微向上提起左侧臀部，向前移动。前进1米左右后，接着向后方移动。反复进行1分钟。

大腿内侧拉伸

单腿分腿拉伸大腿内侧。不是立马做膝盖伸直的分腿动作，而是最先从立起膝盖的弯曲状态开始，以此为立起骨盆的正确姿势的分腿做引导。

1、坐着立起膝盖，做单脚分腿的准备

坐在地上，左脚做盘腿的动作。右膝弯曲立起，右手置于地面，上臂能够碰到右膝内侧的位置。左手放在背后。

2、打开股关节，右膝慢慢伸展

用右上臂从右膝内侧向外压，按到感觉舒适的程度，再分腿。分腿后，慢慢伸展弯曲的右膝。

3、展膝的同时上体向斜右前方倒

在不会产生痛感的范围内尽量伸展右膝，同时上体向斜右前方倒。感受右边大腿内侧的伸展感，进行6组呼吸。反面也同样进行。

骨盆旋转

在分腿的状态下，让骨盆倒向前后方，扩大股关节在前后方向的可活动区域。腿打开至能力所及的范围即可。最开始可能不太习惯，在持续的过程中，动作会变得更顺畅。

1、在骨盆立起的状态下，坐着分腿

坐在地上，两腿向前伸直。膝盖保持向上，在不产生痛感的范围内做分腿。骨盆相对于地面垂直立起。两手可以放在膝盖或地面上。

2、吐气的同时骨盆倒向后侧

边吐气，边将骨盆向后侧倒，感觉肚脐缓缓向腹部卷压。膝盖时刻保持向上的状态。

3、吸气的同时骨盆向前倾

边吸气，边令骨盆向前倒，感觉肚脐往前突。后背和腰部轻微弯曲则可。重复2、3的动作6次。

坐骨拉伸

坐骨是位于骨盆最下方，坐立时与地面接触的骨头。周边与覆盖臀部的大块肌肉以及深层肌肉相连。通过拉伸坐骨周围，能够放松更大范围的肌肉。

1、坐下伸直腿部，将毛巾垫在臀部

两腿伸直坐下，右腿像盘腿一样弯曲。将叠成小块的毛巾垫在左侧臀下。背部挺直，骨盆立起。

2、后移臀下毛巾

稍微抬起左侧臀部，毛巾整体向后拉，错开位置（垫毛巾是为了方便臀部移动）。

3、保持初始动作，上体前倾

保持臀部位置不变的同时，上体慢慢倒向前方。保持这个动作，缓慢呼吸6次。两手横向打开，轻微伸展。

4、脚腕向外，伸展大腿内侧

保持3的姿势，左脚向外侧打开。不只是活动脚腕到脚尖的区域，而是从股关节开始向外侧回旋。能够感觉到大腿内侧的拉伸感。

5、脚腕向内，拉伸大腿外侧

左脚向内倾。这里也是从股关节开始向内侧回旋，能够切实感觉到大腿外侧的拉伸感。重复4-5的动作6次，其间不要停止呼吸。

6、最后上体进一步前倾，缓慢呼吸

左右旋转足部后，上体进一步前倾。保持这个动作，做6组呼吸。膝盖不能完全伸直也没关系。结束后，替换左右脚，反面同样进行1-6。

胸椎骨骼不正也是导致脖颈前倾的原因之一。让胸椎可动域恢复正常非常关键。