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你有没有算过今天被手机消息弹框打断了多少次？

通勤时盯着短视频里的搞笑段子，却没记住任何内容；

午休间隙刷朋友圈，生怕自己错过了什么新鲜事；

睡前躺床上，手指还在无意识滑动屏幕。

日子好像没什么不妥，可一旦静下来就会发现，自己像个被抽走灵魂的木偶。一整天都在“忙”，却忙得毫无头绪，忙得迷失了自己。

其实，有一本书早就把答案写透了——《十分钟冥想》，教你用十分钟，从喧嚣中找回迷失的自己。

打破误区，开启正念时刻

正念，意味着心在当下，意味着“活在此刻”，意味着在生活中直接体验它，而不是分心走神、纠结执迷、陷入沉思。

而冥想，是一种让你能够体验这种状态的方法。

很多人对冥想的第一印象是“什么都不想”，于是一尝试就失败：刚闭上眼，各种工作细节、生活琐事就像潮水般涌来，然后就陷入自我怀疑：“我果然不适合冥想”。

但《十分钟冥想》里说，冥想就是一个类似心流的过程。它不是要消灭想法，而是要学会温和地观察它。

简单地说，你只需要每天坐下来，观察自己的呼吸，让心灵安顿下来，让所有的焦虑紧张从身体中出去。

你有没有注意过，当你真正专注于某个事物的时候，你的心灵会变得多么平静？

你有没有注意过，即便你的心灵之前还凌乱如麻，但是一旦专注于自己喜欢做的事情，并且全身心地沉浸在那项活动中时，心灵会开始安定下来，会感到非常宁静？

书中提到一个叫克莱尔的艺术家，她是一个典型的斜杠青年，作曲、演奏乐器、写作，甚至还出版过一本书。

因为同时要忙这么多不同的事情，她无法长时间地专注于某个想法。这带来的结果是，她的家里和工作室里到处都是没完成的诗篇、曲谱和艺术作品。

她尝试冥想时，一开始好像总有别的事情阻挡，会被头脑里的其他念头打断，后来按照书里教的，选择一天中经常做的几项活动，对手头正在做的事情保持短暂的关注，比如正在刷牙，那么关注的焦点就在于牙刷在嘴里时的躯体感觉、牙膏的味道、牙膏的气味，甚至在于牙刷来回移动所发出的声音。

慢慢地，她发现自己不再被念头牵着走，反而能更冷静地整合时间。

当你不再对抗杂念，反而会发现，平静从来都不难。

关于冥想，重要的是质量而非数量。从每天进行十分钟冥想开始，你会发现，你可以活得更加自由自在，并对自己的人生目标更加自信。

每天 10 分钟，把正念融入日常里

“我连睡觉时间都不够，哪有十分钟冥想？”这是很多人的借口。但《十分钟冥想》打破了这个误区——你不需要抽出额外的时间来进行训练。

无论我们是在路上奔忙，还是在家里的椅子上静坐，都可以用来做日常生活的正念练习。

有些人喜欢同时进行多项任务，一边吃着饭，一边还在电脑旁工作，或者心里想着周末的计划。疲惫地下班回家，脑子里已经开始思考第二天早上的工作。

这样做带来的结果就是，他们陷在心灵的各种想法中，忙着回忆、规划、分析生活，却忘了最重要的事——体验生活。

书中有个叫詹姆斯的商人，他的事业非常成功，但他却十分焦虑。

朋友羡慕他，说他是多么幸运，他的生活多么精彩。他却说，因为他可以失去的东西比别人要多，现在的精彩只会让他感到更加紧张。

所以，他常常担心自己的孩子会受到伤害，担心自己父母的健康，担心自己的企业，担心为自己工作的人。

后来他开始尝试十分钟冥想，并将正念应用到自己在健身房的训练中，应用到自己吃午饭的过程中，过了一段时间之后，詹姆斯变得越来越放松，他不再那么严肃地看待自身或者自己的想法了。

过去的他执着于努力控制焦虑，反而导致了焦虑。

不用专门抽时间，不用刻意找场地，吃饭、走路、健身的间隙，都能挤出十分钟关照自己。

当你不再把冥想当成任务，而是当成一种生活方式，就会发现：越忙，越需要这十分钟的清醒；越焦虑，越能在这十分钟里，找回内心的安宁。

新手冥想入门练习

世上的冥想技法数以千计，每种技法都有自己的传统，不过大多数的本质都是意在让人保持专注、放松、觉醒。

《十分钟冥想》中的方法也是如此：

首先，你可以找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰。设好10分钟的闹铃。

然后，做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。

扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。

留意自己的情感，比如你现在处于什么心情。

留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏。

缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。

重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。

最后，注意力可以不再集中，让自己的心灵完全自由下来，慢慢地将注意力收回到躯体感觉上去，然后再结束冥想。

当你慢慢睁开眼，会发现窗外的风好像更轻柔，心头的烦忧也悄悄减轻了几分。

日复一日，这十分钟的专注，会沉淀成你面对生活的底气，让你在纷繁的日常里，始终能找到一片属于自己的宁静之地。

如果你每天被碎片化信息搞得心神不宁，它能教你用十分钟训练注意力；

如果你被职场焦虑压得喘不过气，它能帮你缓解压力；

如果你睡前总胡思乱想，它能让你快速放松。

正如作者在书中所言，“冥想不是致力于让你变成别人，而是让你与当下的自己自在相处。”

你可以找一个不受打扰的地方，给自己10分钟的时间，任由身体和心灵放松。

愿你在每个平凡的日子里，都能拥有这十分钟的平静，让它成为你对抗焦虑、拥抱生活的力量。