考试季来临，部分学生因过度担忧考试结果，出现了易怒哭泣、情绪低落等情绪反应，有的还伴随“我肯定考不好”“我让父母失望了”等负面认知，甚至出现回避学习、拖延复习、反复检查等行为，更有学生出现头痛胃痛、心跳加快、手汗失眠等生理不适，这些都是考试焦虑的典型表现。

近日，上海市儿童医院聚焦儿童青少年心理健康需求，通过科普宣讲、实用指导、咨询服务等多种形式，为中小学师生及家长送上“心理减压大礼包”，助力学子们从容应考、发挥最佳水平。

• 在情绪疏导方面，专家建议家长首先要做孩子情绪稳定的“容器”。当孩子表达焦虑时，避免说“这有什么好紧张的”“别想那么多”“我们为你付出这么多，你一定要考好”等话语，转而用“我看到你很紧张，能和我说说你在担心什么吗？”“考试确实会让人感到压力，我小时候也会紧张”等暖心话语给予理解与接纳。同时，专家还分享了简单易行的放松技巧：深呼吸法（缓慢吸气 4 秒，屏住 4 秒，缓慢呼气 6 秒）、“5-4-3-2-1” grounding 技巧（找出 5 样看到的东西、4 样触摸到的东西、3 样听到的声音、2 样闻到的气味、1 样尝到的味道）以及笑疗法（每天主动笑 3 次，假笑也可），帮助学生快速缓解紧张情绪。

• 在认知调整上，专家强调家长要建立合理的期望值，关注孩子的努力过程而非仅仅执着于考试结果，避免盲目比较增加孩子心理负担。同时，引导孩子正确认识考试的实质——考试是发现未掌握知识点、明确后续努力方向的契机，帮助孩子区分“事实”与“灾难化想象”，摆脱负面认知的困扰。

• 针对考试期间的生活与学习安排，专家建议家庭保持正常生活节奏，避免全家人围着“考试”转；减少过度关注考试的家庭讨论，多营造轻松愉悦的氛围；帮助孩子制定切实可行的复习计划，将大任务分解为小目标，避免因目标过高产生挫败感；同时保证孩子充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，为高效复习和顺利应考打下坚实基础。

来源：光明日报

作者: 孟歆迪 颜维琦