羊城晚报记者 张华 通讯员 李保健

随着“全民全运，全运惠民”的理念深入人心，群众性体育运动迎来热潮。但是，如果在运动时盲目跟风、缺乏科学指导，将会面临受伤风险。广东省预防医学会体育运动与健康专业委员会副主任委员、深圳市职业病防治院副院长胡波提醒，健康是身体、精神和社会福祉的完整状态，涵盖身体、情感、职业等九维维度，运动不仅要“动起来”，更要“科学动”，才能真正收获健康红利。

久坐不动有危害

“别小看久坐不动的危害，它已成为隐形健康杀手。”胡波指出，长期缺乏运动可使整体死亡率增加30%，脑卒中风险上升25%-30%，糖尿病风险增加30%-40%，乳腺癌和骨质疏松风险也分别提高20%和20%-40%。

与之相对，运动能带来全方位健康提升，不仅能降低体脂、强壮肌肉和心脏，清理动脉血管、降低慢性病风险，还能抵御病毒、提高记忆力和身体灵活性。更重要的是，运动能改变大脑状态和人生态度，在情感、精神等维度全面滋养健康，这与十五运会倡导的“体育惠民、促进全民健康”理念高度契合。

需遵循三大原则

胡波介绍，健康运动需遵循“因人而异、循序渐进、持之以恒”三大原则，可根据自身情况选择合适类型：

一、有氧耐力运动，包括行走、登山、自行车、游泳、跑步等，简单易行，既能减重塑形，又能增强心肺功能、平衡协调能力和意志力，还能调节情绪，适合各类人群入门。

二、牵伸与瑜伽：牵伸可预防运动损伤、减少肌肉酸痛，改善体态和循环、释放压力；瑜伽则能同步提升身体柔韧性、稳定性，通过呼吸配合调节情绪，适合久坐人群和运动后放松。

三、抗阻运动：涵盖自重训练（深蹲、弓步蹲、俯卧撑等）、自由重量训练（哑铃、杠铃、壶铃）和器械训练，能改善心脏健康、降低腰围、增强骨骼强度，缓解骨关节疼痛，是全面提升体能的关键。

科学运动有章法

“运动损伤多因负荷超过身体承受能力，或忽视热身、恢复等关键环节。”胡波强调，科学运动要抓好“损伤防护、持之以恒、知识方法”三大核心，遵循FITT-VP（运动处方制定的核心框架）原则制定以下个性化方案：

频率：每周3-5次，避免连续高强度运动。时长：每次30-50分钟，每周累计150-300分钟。强度：达到中高强度，目标心率=（220-年龄）×80%（如50岁人群目标心率约136次/分钟）。类型：结合有氧、力量训练，实现全面发展。进度：从低强度、短时长逐步过渡，避免急于求成。

需要注意的是，无论哪一项运动，均需完整覆盖“热身-运动-放松”三阶段：运动前要热身，因为它能提升心肺功能、润滑关节，预防急性损伤；运动中要穿戴防护装备，均匀分配运动量，及时补充水分；运动后通过牵伸、按摩等方式放松，促进乳酸代谢，避免头晕、肌肉痉挛，让心率和体温逐步恢复正常。若不慎受伤，可在24-72小时内进行冰敷，每次15-20分钟，每天3-5次，快速止痛消肿。

专家提醒，充足睡眠、均衡营养、规律饮水等恢复手段也不可或缺，瑜伽冥想、热疗、水疗等方式能进一步提升恢复效果，让运动效果最大化。

“健康运动要做到少受伤、多获益，需个性化选择运动方式和时间，全面发展、规律实施，劳逸结合、持之以恒。”胡波呼吁，借着十五运会的东风，提倡市民树立九维健康理念，将科学运动融入日常生活，让运动成为改善身体状态、调节精神情绪、提升生活品质的重要方式。

运动如何“益”而不“伤”？ 专家：要“动起来”更要“科学动”

来源：羊城晚报 2025年11月16日 版次：A04栏目：作者：张华;李保健

羊城晚报记者 张华 通讯员 李保健

随着“全民全运，全运惠民”的理念深入人心，群众性体育运动迎来热潮。但是，如果在运动时盲目跟风、缺乏科学指导，将会面临受伤风险。广东省预防医学会体育运动与健康专业委员会副主任委员、深圳市职业病防治院副院长胡波提醒，健康是身体、精神和社会福祉的完整状态，涵盖身体、情感、职业等九维维度，运动不仅要“动起来”，更要“科学动”，才能真正收获健康红利。

久坐不动有危害

“别小看久坐不动的危害，它已成为隐形健康杀手。”胡波指出，长期缺乏运动可使整体死亡率增加30%，脑卒中风险上升25%-30%，糖尿病风险增加30%-40%，乳腺癌和骨质疏松风险也分别提高20%和20%-40%。

与之相对，运动能带来全方位健康提升，不仅能降低体脂、强壮肌肉和心脏，清理动脉血管、降低慢性病风险，还能抵御病毒、提高记忆力和身体灵活性。更重要的是，运动能改变大脑状态和人生态度，在情感、精神等维度全面滋养健康，这与十五运会倡导的“体育惠民、促进全民健康”理念高度契合。

需遵循三大原则

胡波介绍，健康运动需遵循“因人而异、循序渐进、持之以恒”三大原则，可根据自身情况选择合适类型：

一、有氧耐力运动，包括行走、登山、自行车、游泳、跑步等，简单易行，既能减重塑形，又能增强心肺功能、平衡协调能力和意志力，还能调节情绪，适合各类人群入门。

二、牵伸与瑜伽：牵伸可预防运动损伤、减少肌肉酸痛，改善体态和循环、释放压力；瑜伽则能同步提升身体柔韧性、稳定性，通过呼吸配合调节情绪，适合久坐人群和运动后放松。

三、抗阻运动：涵盖自重训练（深蹲、弓步蹲、俯卧撑等）、自由重量训练（哑铃、杠铃、壶铃）和器械训练，能改善心脏健康、降低腰围、增强骨骼强度，缓解骨关节疼痛，是全面提升体能的关键。

科学运动有章法

“运动损伤多因负荷超过身体承受能力，或忽视热身、恢复等关键环节。”胡波强调，科学运动要抓好“损伤防护、持之以恒、知识方法”三大核心，遵循FITT-VP（运动处方制定的核心框架）原则制定以下个性化方案：

频率：每周3-5次，避免连续高强度运动。时长：每次30-50分钟，每周累计150-300分钟。强度：达到中高强度，目标心率=（220-年龄）×80%（如50岁人群目标心率约136次/分钟）。类型：结合有氧、力量训练，实现全面发展。进度：从低强度、短时长逐步过渡，避免急于求成。

需要注意的是，无论哪一项运动，均需完整覆盖“热身-运动-放松”三阶段：运动前要热身，因为它能提升心肺功能、润滑关节，预防急性损伤；运动中要穿戴防护装备，均匀分配运动量，及时补充水分；运动后通过牵伸、按摩等方式放松，促进乳酸代谢，避免头晕、肌肉痉挛，让心率和体温逐步恢复正常。若不慎受伤，可在24-72小时内进行冰敷，每次15-20分钟，每天3-5次，快速止痛消肿。

专家提醒，充足睡眠、均衡营养、规律饮水等恢复手段也不可或缺，瑜伽冥想、热疗、水疗等方式能进一步提升恢复效果，让运动效果最大化。

“健康运动要做到少受伤、多获益，需个性化选择运动方式和时间，全面发展、规律实施，劳逸结合、持之以恒。”胡波呼吁，借着十五运会的东风，提倡市民树立九维健康理念，将科学运动融入日常生活，让运动成为改善身体状态、调节精神情绪、提升生活品质的重要方式。