营养周 | 《焦作晚报》：营养专家教你如何科学“减油”
专题
今年5月第三周是我国第10届全民营养周。今年的活动主题为“奶豆添营养 少油更健康”。《焦作晚报》记者采访了河南理工大学第一附属医院临床营养科主任李同静。
全民营养周
今年5月第三周是我国第10届全民营养周。今年的活动主题为“奶豆添营养 少油更健康”。河南理工大学第一附属医院临床营养科主任李同静指出，油是美食的灵魂所在，能让食物口感酥脆、气味变香、色泽亮润；它还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，并能帮助食物中维生素A、维生素D等脂溶性维生素的吸收利用。但是，摄入过多也会影响健康，会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。事实上，我们的健康要“加油”，饮食则要“减油”。
李同静说，油就是脂肪，脂肪是能量密度很高的食品，比如一勺油，能量和一个鸡蛋、三分之一个馒头的能量相当。根据《中国居民膳食指南（2022版）》，成年人每日推荐摄入食用油控制在25克～30克，相当于普通瓷勺2勺～3勺。
鉴于我国烹调习惯，“减油”任务艰巨，日常生活中如何做？李同静建议，油炸的高油食品，不能拒绝一口不吃，可以改变生活方式和习惯，比如之前每天早上都吃油条，现在可以变成一周吃一两次，对高油食品减少摄入次数，这样既满足了享受美味佳肴，也做到了“减油”。
李同静建议，在外面吃饭，尽量点含油量少的菜，少吃肥肉较多的菜肴，比如红烧肉、雪花牛肉、肥肠等，尤其不要点油炸食品和油腻的食品。生活中食用的花生、瓜子、坚果都是含油量高的食物，日常饮食中也要严格控制食用量。另外，选零食时，少吃油炸的饼干、薯片、薯条。去超市购物时，看看营养标签，选脂肪含量较低的食品。
在不少市民眼中，炒菜时“油多不坏菜”，以至于用油失控。对此，李同静支招市民烹调用油要注意多用“好油”，即亚麻籽油、橄榄油等，少用“坏油”，包括饱和、反式脂肪，如动物脂肪、人造奶油等，并注意各种烹调油交替食用，既可避免长期单一食用某种油带来营养失衡的隐患，也符合食品安全原则。同时，李同静提倡，蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式与炒、煎、炸等合理搭配，避免每道菜都采用用油较多的烹饪方法。此外，蔬菜焯水时滴一点油快炒即可，不用单独在炒锅里放油，这也是减少烹调用油的有效方法。
李同静指出，饮食健康的关键在于习惯的培养、在于健康意识的树立。不健康的饮食习惯在很多家庭中可以“遗传”和“传染”，家长的口味重，饭菜多油多盐，孩子也会慢慢习惯重口味，时间久了对健康极为不利，容易造成肥胖和其他慢性病。所以，家长要以身作则，平时注意饮食中少油少盐，让孩子清淡饮食，从小养成健康的饮食习惯。
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《焦作晚报》 20240513
编辑：宣传部闵捷
审核：宣传部 李磊