减脂餐 | 美食也疯狂，如何吃出好身材
我们又即将迎来短裤和吊带裙齐飞的季节啦，许多地方也已经开始步入夏天，但你的身材做好准备了吗？
难道气温升高后，我们就没有机会减肥了吗？其实通过合理搭配的营养减肥餐，还是可以轻松瘦下来去的！
不过人马妞必须温馨提示，天气热也非常适合减肥的哦，运动与饮食齐飞才能收到更好效果。
话不多说，进入今天的主题，下面就为大家介绍适合天气较热时候的减脂餐。
减脂餐该如何吃？
首先，既然是减脂餐，我们先要弄明白减脂餐到底要怎么吃才能做到健康有效减脂？
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热量关注不能少
一说到减脂餐很多人就想到超低热量，没错，减脂餐是要热量低，但也有度。减肥就要热量摄入<热量消耗，所以我们想要减肥需要知道两个东西：一个是热量摄入，一个是热量消耗。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐基础代谢率计算公式：
男人
18～44岁 : (15.3M+679 )95%
45～59岁 : (11.6M+879 )95%
女人
18～44岁 : (14.7M+496)95%
45～59岁 : (8.7M+829 )95%
M／体重 单位／公斤
注：基础代谢率乘*活动因素=每日热量消耗（既然想要减肥，活动因数就低不就高）
温馨提示：公众号后台可直接查询基础代谢，点击菜单【健身功能→基代计算】
知道自己的基础代谢，就要开始制造热量缺口，让摄入的热量小于每日消耗的热量。通常想要减脂的人每日热量消耗减掉300-500为每日所需吃的热量，如果每日热量消耗减300之后低于基础代谢，那光靠减脂餐是不够的，此时运动必须提上日程。
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摄入种类不能少
减脂餐除了关注摄入的热量，我们还要看摄入的种类。在控制热量的同时要保证各项营养素摄入，三大营养物质不能少，维生素、铁以及膳食纤维等都很重要。
我们一定要在不损害身体健康的情况下减脂，减脂最重要的不是少吃不吃单一吃而是科学饮食，不然你的减脂餐毫无意义，甚至伤害身体。
关于美国农业部（USDA）建议每日摄取量：碳水化合物45~65%，蛋白质10~35%，脂肪20~35%，在这个区间内，都是健康的。
世界卫生组织WHO也曾说明，合理的膳食结构其碳水、蛋白质、脂肪的供能比应该是 5：2：3，不过对于减脂来说，碳水-蛋白质-脂肪=5:2.5:2.5更加适合，增加蛋白质的比例减少脂肪摄入，提高新陈代谢减少热量。
温馨提示：公众号后台可查询食品的热量、蛋白质、脂肪和碳水化合物的数据，点击菜单【健身功能→营养查询】
夏日减脂小吃安利
01
甜品类
smoothie bowl（慕思雪）
Smoothie Bowl来源于夏威夷，由多种蔬果搭配酸奶、椰汁和果汁调制做基底，再辅以水果、坚果、麦片等做装饰，高颜值还能瘦身、促消化、助眠……是夏日到来之际的减脂必备。
▼Smoothie底
水果：火龙果、香蕉、猕猴桃、牛油果、榴莲、芒果等
蔬菜：胡萝卜、紫薯、菠菜等
▼液体
选中低卡的牛奶、酸奶、豆奶、椰奶等
▼顶部点缀
例如杏仁、蔓越莓干、核桃、巧克力等各种好看的坚果或种籽，也可再添加一些颜色好看的水果。
两款超颜值smoothie bowl推荐
01
Smoothie Bowl：牛油果、草莓、香蕉、酸奶
Topping：烤新鲜葵花籽、麦片、蓝莓、草莓、香蕉
02
Smoothie Bowl：紫薯、草莓、香蕉、火龙果、酸奶
Topping：冻桑葚、冻蓝莓、车厘子、胡萝卜、薄荷叶
01
便当类
越南春卷
越南春卷在越南语中的意思是：裹起来的沙拉，又称纸米春卷，是越南一道相当盛行的料理，集合了健康食物的必备元素，蔬菜、肉类、碳水化合物都有，饱腹感强，少油轻便又低热量。
晶莹剔透的米皮包裹着缤纷色彩的食材，作为夏日减脂餐再合适不过。
两款超颜值春卷推荐
01
大虾越南春卷
02
水果越南春卷
减脂餐成功tips
1
确定自己的减重计划和自己达到目标的时间
2
计算出来你每天应该摄入的热量并做好记录
3
利用app做饮食记录，回顾提醒自己饮食安排
部分图片来源于网络
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