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用运动来戒瘾,需要多少运动量要依据运动习惯的强度而定。如果想根除成瘾性的话,起码每周进行5天、每天30分钟高强度有氧运动。注意一定不能运动过度,而且从长期角度看,必须寻找某种会长期坚持的运动项目。第七章 激素 对女性大脑健康的影响 运动对女性尤为重要,因为运动缓解激素变化带给女性的消极作用,或者增强激素带来

功能训练采用一些专项教练所阐述的理念来训练速度、力量和爆发力,以提高运动成绩,减少损伤。 (2)功能性训练,教会运动员如何把控自身重量。 (3)通过单侧练习功能性训练,有意识的将平衡和本体感觉(身体意识)纳入训练中。功能性训练方案需要引入适当的不稳定性,使运动员为了重获自身稳定而必须作出反应。 引入不稳定性

上肢功能性训练主要分为推和拉两种方式。 其他的单关节训练动作可能并不真正具有功能性，只能孤立的锻炼肌肉。虽然在纠正性训练或稳定性训练中，可能必须用到单关节动作，但 上肢功能性训练的关键是推和拉两种动作之间的平衡。一个好的上肢训练方案的基本目标，是 均衡的提高上半身所有的重要动作模式 。设

（1） 训练中不受伤。 几乎所有运动员的背部疼痛问题都来源于大负荷的下蹲。（2） 减少赛季中受伤的情况。 与强调双侧练习的训练方案相比，强调单侧练习的训练方案在减少伤病方面，似乎有更好的效果。（3） 改善运动表现 。运动员使用单侧训练后获得的运动表现提升，等同甚至高于使用双侧练习所达到的效果

《体育运动中的功能性训练》读书笔记

1. 泡沫轴滚小腿不会导致腿部变粗。这种担忧通常源于错误的使用方法。2. 当身体出现疼痛点时，应先放松相关肌肉，而不是直接在疼痛点上用力滚动。3. 使用泡沫轴之前，了解需要滚动的身体部位至关重要。4. 短而紧的肌肉应优先滚动，这取决于个人身体状况。5. 高架深蹲可以帮助识别和评估需要滚动的肌肉

1. 使用泡沫轴时，如果方法不正确，可能会导致腿部看起来更粗。2. 如果在身上某个部位感到疼痛，不应该直接在疼痛点上用力滚动泡沫轴。正确的做法是先放松与疼痛点相连的肌肉，然后再用泡沫轴轻柔地滚动疼痛区域。例如，如果髂胫束感到疼痛，应该先放松臀大肌、阔筋膜张肌，最后才放松髂胫束。3. 使用

1、可能是泡沫轴的使用方式不正确导致的。2、在身上有疼痛点产生的时候，不应该直接用泡沫轴去按压疼痛点，而是应当先放松与疼痛点连接的各处肌肉，因此泡沫轴应该先用于滚压各处肌肉，再滚压疼痛点。比如，假如是髂胫束疼痛，则应该先滚压放松臀大肌，阔筋膜张肌，最后放松髂胫束。3、在使用泡沫轴时

（1）平板支撑，将泡沫轴放置于大腿前侧 （2）肩关节用力带动身体上下移动，使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围内来回滚动 Tip：该动作主要放松大腿的正前方，通过旋转大腿（脚尖内、外八），将偏内侧和外侧的部位也着重放松，别有一番酸爽滋味！5. 大腿内侧肌群 （1）肘关节支撑，单腿外展俯卧（这姿势

1. 使用泡沫轴滚动大腿外侧时感到疼痛，这可能是大腿外侧肌肉出现损伤或劳损，导致无菌性炎症引起的典型症状。2. 如果在运动后立即使用泡沫轴滚动，可能会加剧肌肉的疼痛感，因为此时肌肉温度较高，血液流动加快，滚轴的压力可能会导致局部肌肉或肌腱受损。3. 错误的滚动技巧，如滚动速度过快、滚动时间过长

用了泡沫轴腿反而浮肿了

泡沫轴是一种常见的按摩工具，可以帮助放松肌肉和缓解疼痛。选购泡沫轴时，需要考虑以下几个因素：硬度、大小、形状和材质。硬度：初学者应该选择硬度较低的泡沫轴，以便适应按摩的感觉。如果您是健身爱好者或运动员，可以选择硬度较高的泡沫轴，以获得更深层次的按摩效果。大小：泡沫轴有不同的尺寸，从

一、泡沫轴的种类1、低密度泡沫轴特点：密度低硬度小它是市面上材质最轻的泡沫滚轴;当你坐在它上面时，会感觉非常柔软。力量训练之后的放松，比较适合使用低密度泡沫滚轴。刚开始用泡沫滚轴会有一些不适感，不过，随着身体的不断适应，这种不适感会逐渐减轻;就可以选择质地更硬些的泡沫滚轴，会有更好

狼牙棒泡沫轴 适合:健身爱好者，专业运动员 疼痛程度:五星 顾名思义，表面有较为凸起的狼牙设计的泡沫轴就是狼牙棒泡沫轴。这种泡沫轴比较适合专业的运动员和重度健身爱好者。使用时会有比较明显的疼痛感，容易引起皮肤表面损伤或淤青。使用时一定要注意按摩力度和使用方法，不然会起反作用。电动轴心 适合:

1. **低密度泡沫轴**：- 特点：这种泡沫轴材质最轻，硬度较小，适合初学者使用，可以逐渐适应泡沫轴的使用感。- 适用人群：适合进行力量训练后的肌肉放松。2. **中等密度泡沫轴**：- 特点：硬度适中，适用于各种用途，如拉伸和肌肉放松。- 适用人群：适合不确定自己适合哪种类型的泡沫轴的使用者。

选择泡沫轴时，应考虑自己的健身经验和肌肉承受能力。初学者应从标准泡沫轴开始，随着适应能力的提高，可以尝试使用狼牙棒泡沫轴。5. 考虑使用部位 不同部位的肌肉可能需要不同硬度的泡沫轴。例如，臀部、背部和肩膀等部位可以使用标准泡沫轴进行按摩。在选择时，要考虑自己需要重点放松的肌肉群。总结：挑选

1. 泡沫轴的硬度选择：初学者应从软泡沫轴开始，因为它们对软组织的压力较小，更适合刚开始进行自我筋膜放松(SMR)的人。随着适应性的提高，可以逐渐过渡到硬泡沫轴，它们能够更深入地放松肌肉组织。2. 泡沫轴的直径选择：直径较大的泡沫轴对软组织的穿透力较弱，适合已经有一定SMR经验的人。而对于刚

泡沫轴哪种好?泡沫轴应该怎么选?泡沫轴训练心得是什么?

泡沫轴是一种运动健身的器材，泡沫轴又叫瑜伽柱，一般被用来减肥、放松或者是做康复训练 泡沫轴的作用 1、放松肌肉 由于现代人的生活习惯，经常需要保持一种身体姿态很久，这会导致我们身体肌肉过于紧张。当肌肉出现紧张时，

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使用泡沫轴的好处：1.泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱它还能拆散软组织粘连和疤痕组织你可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。2.传统的拉筋在不

泡沫轴是一种流行的自我按摩工具，广泛用于运动恢复和肌肉放松。以下是泡沫轴的几个主要用途：1. 肌肉放松：运动后，肌肉往往紧绷，泡沫轴的滚动可以帮助缓解肌肉紧张，防止肌肉过度发达，维持良好的身体形态。使用泡沫轴滚动腿部

泡沫轴又称“瑜伽柱”，是一种能协助跑者进行自我筋膜放松（SMR）的工具。泡沫轴训练的功能和作用 泡沫轴不仅可释放肌筋膜，改善肌肉柔韧性，同时还能强化核心肌群的力量，提高身体的控制力，有效的预防运动损伤。1.有助于

它主要用于改善身体感知，提高平衡性、协调性、增加柔韧及力量,泡沫轴训练不仅可以释放肌筋膜，改善肌肉的柔韧性，很多专业运动员和运动爱好者们还并没有意识到肌肉锻炼后放松重要性，认为是可有可无的，这是非常错误的，没有

泡沫轴的作用是什么呢 ?

健身的人基本上都会有一根大棒子 它就是——泡沫轴 泡沫轴有很多不同的材质 不同的长度 但所有泡沫轴都有一个共同的用途 就是通过作用于神经肌肉受体 最终达到打破筋膜粘连、减轻肌肉紧张的目的 它的好处还不止这些 它能还作为运动前的热身训练和运动后的冷身和恢复练习 01 作为热身训练 能帮我们

通常，我们会在两种情境下使用泡沫轴来放松身体。首先，运动锻炼后，例如完成一小时慢跑或自行车骑行后，或在健身房进行力量训练后，泡沫轴可以帮助缓解因运动引起的肌肉疲劳和僵硬。其次，对于本身就存在肌肉紧张或过度紧张的情况，定期使用泡沫轴可以改善这种状况，预防慢性伤害。使用泡沫轴的好处：1. 释放肌

4. 使用狼牙棒泡沫轴的注意事项 在使用狼牙棒泡沫轴时，应确保力度适中，避免在骨骼部位使用，不应用于急性损伤或感染区域。建议每周使用1-2次，以避免过度使用。5. 狼牙棒泡沫轴的替代选择 若不想使用狼牙棒泡沫轴，可尝试使用网球或高尔夫球等小球体进行按摩，这些工具也能帮助按摩肌肉，但效果可能不如

泡沫轴是一种常见的肌肉放松工具，使用时需要注意以下几点：1.每个部位滚压30-90秒，每滚压30秒可稍作休息，或换另一个部位，之后再换回来。2.来回滚压速度不宜过快，应缓慢来回滚压。3.可根据自己的情况选择不同硬度的泡沫轴。4.不要在有骨折、开放性伤口、骨质疏松、深层静脉阻塞、感觉异常等症状

- 注意事项：若感到疼痛加重或肌肉紧绷，应选择低密度泡沫轴。5. **短款泡沫轴**：- 特点：长度为普通泡沫轴的一半，便于携带和使用于小肌群。- 适用场景：适合旅行或空间有限的环境。如何用泡沫轴放松腰部：1. **起始位置**：- 坐姿，将泡沫轴放在下背部。- 肘部微曲，双手支撑于身体后方。-

1.有助于加速身体运动后的恢复 2.在训练过程中有康复功能 3.增强核心力量、提升身体平衡及协调性 如何使用泡沫轴？关于泡沫轴使用的注意事项 使用泡沫轴放松的三个常见错误 1、滚压的太快 2、花太长时间在“肌肉结节”上面 3、直接滚压疼痛的区域 4、滚压颈部与下背 泡沫轴种类繁多，如何选择？现如

泡沫轴是什么 使用泡沫轴的注意事项

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